Здравствуйте.
В начале давайте разберемся, как и, отчего растут мышцы.
Мышцы растут не в зале как принято считать, а дома во время отдыха. На тренировке вы разрушаете мышечную ткань и получаете микроразрывы миофибрилл — составляющей части мышечного волокна. Когда вы отдыхаете эти микротравмы залечиваются и ваша мышца становится такой как и до тренировки.
Организм думает что тренировка и стресс для мышц может повториться и поэтому делает небольшой запас с помощью гипертрофии мышечных волокон — этот процесс и есть рост мышц. Но этот эффект не вечен и если тренировка не повторится через определенное время то мышца вернется в исходное положение в котором она была до тренировки.
В разных людей и разных мышечных группах время этого процесса разное. Например быстрее всего восстанавливается трицепс — значит его нужно тренировать чаще чем другие мышечные группы, а у спины самое медленное восстановление поэтому ее нужно тренировать реже.
Главное это базовые упражнения которые нужно ставить в начало своей тренировки и постепенно переходить к изолирующим упражнениям в конце тренировки.
Очень важно быть психологически настроенным на свой прогресс и нужно понимать что быстрых результатов не бывает, и что бы чего-то достичь нужно потратить определенное время занимаясь этим делом. В последствии вы будете довольны что решили заниматься этим.
Необходимо учитывать все свои параметры плюс уровень тренированности. Многие новички насмотревшись на профессиональных атлетов бегут в зал и повторяют их программу их темп и манеру выполнения разных упражнений не понимая того что профи тренируются много лет плюс используют анаболические стероиды которые даю возможность тренироваться чаще, дольше, интенсивнее, а на новичках эта программа может не то что не сработать так и еще скорее всего навредит.
При составлении индивидуальной программы тренировок для себя необходимо учитывать все возможные факторы которые влияют на результаты ваших тренировок например: рост, вес, состояние здоровья и многие другие которые можно перечислять практически бесконечно.
Нужно внимательно отнестись к разминке перед силовой тренировкой.
Сначала нужно провести разминку без веса 5-10 минут, а потом начинать рабочие упражнение с минимальным весом.
Тренироваться в зале нужно не больше 4-5 дней в неделю так как мышцам и организму в целом нужен отдых и восстановление. Лучше всего когда вы будите тренироваться через день. Одну мышцу можно тренировать только раз в одну неделю.
Вы должны заранее представлять, с каким примерно весом и на сколько повторений вы работаете. Если ваша цель рост мышечной массы, то 4-5 подхода по 7-12 повторений, если вы развиваете силу, то 3 подхода по 3-7 повторений — самый оптимальный вариант.
Темп выполнения упражнений: вы можете выполнять упражнение достаточно быстро, можете максимально сконцентрироваться на конкретной фазе определенного движения и выполнять его медленно и плавно.
Отдых между подходами очень важная вещь: обычно 1-1:30 минуты достаточно, но если упражнения базовое или Вы развиваете максимальную силу, то время может вполне увеличиться и до 3-4 минут. Но лучше всего отдыхать не больше 1 минуты если ваша цель масса.
Новичкам не стоит вестись на какие-то сильно навороченные программы с какими то экзотическими упражнениями от профессионалов. В их арсенале в большинстве должны преобладать упражнения не на тренажерах, а со свободным весом и база и минимум тренажеров. Эти упражнения необходимо обязательно включить в свой тренировочный комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях, подтягивания.
Закончить тренировку можно более изолирующей проработкой данной мышцы.
Заминка для очень быстрого восстановления:
Заминка очень важна потому что она не только поможет вам сохранить здоровья, а так же и ускорить рост мышц. Начать заминку стоит упражнениями например: бег или езда на велосипеде и главное начать нужно с быстрого темпа и постепенно его понижать до полной остановки это вернет ваш пульс в норму и снимет нагрузку из сердечно-сосудистой системы. После них необходимо провести растяжку мышц так как после тренировки мышца наполнена кровью что даст возможность лучше растянуть фасцию (защитную пленку мышц) это освободит место для роста мышцы и она будут расти быстрее кроме этого это даст вам большую гибкость и защиту от травмы.
Вариативность программы:
Меняйте свою программу каждые 3-4 месяца.
Меняйте все свои упражнение через определенное время.
Обратная связь:
Отслеживайте определенное упражнение влияет на ваше тело.
Очень важно иметь правильный план питания:
Мышцы не могут просто появиться из ниоткуда – им для роста необходимы в больших количествах белки и углеводы. И ваша задача – обеспечить необходимую дневную норму их потребления.
Основные правила здорового питания:
Соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов:
Если ваша цель похудеть нужно минимум углеводов и максимум белка.
Если цель набрать мышечную массу нужно большое количество углеводов и примерно такое же количество белка.
Более того в обоих выше указанных случаях количество суточных приемов пищи необходимо быть не менее 4 раз в день.
Тут я со многим со согласен с автором, но есть такой нюанс. Лучше проводить чередование — неделю работать с тяжелыми весами ,а на следующую неделю с маленькими. Так тело получит больший стресс.
Статья на 5+!
Действительно, без программы и рациона правильного — сколько ни «качайся» толку не будет.
Давно уже собираюсь собой заняться, а тут ещё и подробно всё расписано, спасибо огромное!!!